5 najlepszych ćwiczeń dla seniora!

5 najlepszych ćwiczeń dla seniora!
Drukuj Skomentuj

W zdrowym ciele, zdrowy duch! Przedstawiamy 5 najlepszych ćwiczeń dla seniora!

Ruch to zdrowie 

 

Każdy powinien stosować jakieś formy aktywności. Oczywiście powinny być one dostosowane do danego człowieka. Jedno z moich ulubionych powiedzeń mówi, że ruch jest w stanie zastąpić prawie każdy lek, ale wszystkie leki razem wzięte nie zastąpią ruchu - mówi fizjoterapeuta, BestFizjo, Paweł Karpińsk.

 

W czasie pandemii koronawirusa seniorzy więcej czasu spędzają w domach, a przez to ich aktywność fizyczna jest mocno ograniczona. Ćwiczenia pozwalają utrzymać ciało w dobrej kondycji.

 

Podzielił bym nasze ciało na dwa zasadnicze rejony. Pierwszy z nich to miednica i okolice stawów biodrowych wraz z lędźwiowo-krzyżowym odcinkiem kręgosłupa. Drugi to okolice obręczy brakowej wraz z piersiowym odcinkiem kręgosłupa oraz łopatkami - tłumaczy Paweł Karpiński.

 


Ćwiczenie nr 1 Kolana pod pachy

 

Leżymy w pozycji na plecach nogi proste. Na zmianę, raz jedną, raz drugą stronę łapiemy za kolano obiema rękami i odwodząc nogę w stawie biodrowym podciągamy kolano pod pachę tej samej strony i przytrzymujemy ok. 5 sekund, nie boimy się używać siły. Takich

ruchów powtarzamy po 5 na każda stronę - tłumaczy BestFizjo, pokazując ćwiczenie - za zadbać o ruchomość stawów biodrowych, i okolicy LS. Powinniśmy się starać, żeby kąt zgięcia w stawie biodrowym przekraczał 120 stopi, a następnie był pełny wyprost oraz odpowiednia rotacja.

 


Ćwiczenie nr 2 Rozciąganie mięśnia pośladkowego wielkiego i gruszkowatego.

 

Leżymy ma plecach, zginamy nogę w biodrze i chwytamy za kolano, dociągamy je do linii środkowej ciała. Drugą ręką łapiemy za kostkę i dociągamy rotację zewnętrzną w stawie biodrowym. Wtedy w pośladku zacznie dość mocno ciągnąć. Przytrzymujemy mięsień w rozciągnięciu przez ok. 30 sekund i powtarzamy to ćwiczenie 3 razy na każdą stronę. Nie boimy się mocnego ciągnięcia w pośladku. To ćwiczenie bardzo dobrze rozluźni nam okolicę miednicy i lędziowego odcinka kręgosłupa - zauważa Paweł Karpiński.

 


Ćwiczenie nr 3  Skłony do podłogi oraz wyprosty

 

 

Stoimy w lekkim rozkroku (stopy na szerokość bioder), staramy się aby kolana były zablokowane w wyproście, powolnym ruchem staramy się schylić jak najniżej (nawet dotykając podłogi), nie robimy niczego na siłę, lecz kontrolujemy ruch w dół jak i w górę - mówi BestFizjo.

 

Sprawdź również: Co to jest fizjoterapia

 


Ćwiczenie nr 4 Górna część ciała

 

 

 

Naturalnymi ruchami dla szyjnego odcina kręgosłupa są zgięcie (broda do mostka), wyprost (patrzymy do góry), skręty w lewo i prawo (spoglądamy za siebie raz przez lewe a raz przez prawe ramię), oraz słony na boki (ucho przyciągamy raz do lewego a raz do prawego barku). Aby przygotować szyjny odcinek kręgosłupa do codziennego funkcjonowania możemy wykonywać te ruchy wolno i dokładnie w możliwie pewnym zakresie pozwalając mięśniom i innym tkankom się rozciągać. Takich ruchów wykonujemy po 10 na stronę, nie śpiesząc się - mówi fizjoterapeuta.

 

Ćwiczenie nr 5  Auto-rozciąganie szyjnego odcinka kręgosłupa

 

 

 

Siadamy na krzesełku (plecy staramy się trzymać prosto), jedną ręką trzymamy brzeg krzesełka, a drugą przyciągamy ucho do barku po przeciwnej stronie (skłon w przeciwną stronę). Jeśli to prawa ręka trzyma brzeg krzesełka, to szyja i tułów muszą zrobić skłon w lewą stronę. W tej pozycji staramy się wytrzymać około 30 sekund, a następnie powtarzamy to na drugą stronę. To ćwiczenie powtarzamy 3 razy na lewą i prawą stronę - tłumaczy Paweł Karpiński - każde z tych ćwiczeń nie powinno generować żadnego dużego bólu. Jedynie co może być to nawet dość intensywne odczycie rozciągania mięśni. Nie bójmy się intensywnego odczucia rozciągania, nasze mięśnie to lubią. Niewielki ból w kręgosłupie, który zmniejszy się lub zniknie po kilku ruchach też nie jest niczym niepokojącym. Zwróćmy uwagę na to żeby nie pojawiały się żadne zawroty głowy, szczególnie u ludzi którzy mają problemy z błędnikiem. Całość ćwiczeń jest przewidziana na około 10-15 minut, więc wygospodarujmy taki czas i zadbajmy o swoje ciao - mówi Paweł Karpiński, Best Fizjo.

 

Sprawdź także: Zdrowie fizyczne osoby starszej - porady znanego fizjoterapeuty!

Podobne artykuły

Skomentuj

Bądź pierwszym, który skomentuje ten wpis!